サバの香り照り焼き
   材料)
サバ三枚おろし2枚
ショウガ1かけ ニンニク1片 塩・コショウ
醤油・みりん・酒各大さじ2

作り方)
@サバを1,5センチぐらいにそぎ切りし皿などに並べて塩コショウし10分ほど置く。Aショウガ、ニンニクをみじん切り。B@にペーパーを当て浮き出た水分を取り軽く小麦粉をまぶす。C油を大さじ2を入れ中火で熱したフライパンにBを並べ3分ぐらいで焼き色がついたら返し2分。D火を弱めペーパーで油を軽くふき取り、魚を端に寄せ空いてるところに油少々とAを入れ香りが立ったら調味料すべて加えて両面に炒り付ける。


 カキとカジキの香草パン粉焼
 材料) 生ガキ6個 カジキ2枚 パン粉1.5カップ
 スパイシーガーリックソルト小袋1/2 パウダーチーズ 
 オリーブオイル 塩・コショウ

作り方)
@カキに強めに塩を振り揉みこむ。水で2,3回すすぐ。ペーパーでよく水けをふき取る。Aカジキ1切れを3つにそぎ切りし、軽く塩コショウ。水分がにじみ出てきたらペーパーでふき取る。Bポリ袋にパン粉とスパイシーソルト・パウダーチーズを加え振り合わせる。Cカキ、カジキをBに加え振り混ぜる。Dたっぷりのオリーブオイルを熱したフライパンに並べて中火にしふっくらしてきたら裏返し3分焼く。

▽カキの水分がはねることがあるので注意!


エビマヨ

エコシュリンプは、粗放養殖・収穫後凍結1回。むき身は不揃いだけどお得。
材料)
エコシュリンプむき身1袋
A;溶き卵1/2+片栗粉大さじ2+日本酒大さじ1
B;マヨネーズ大さじ4+ケチャップ大さじ1+レモン汁大さじ1(ワインビネガーや酢でも)+生クリーム大さじ2+メープルシロップ小さじ2 豆板醤

作り方)
@解凍したエビに塩をふって揉み、洗い流す。A背に包丁を入れて開きワタを取り酒を振りかける。Bよく混ぜたAに@を入れまぜる。片栗粉をまぶし1/2浸る油で揚げる。C混ぜたBにからめる。
生クリーム+メープルシロップはコンデンスミルクでも。
◇急ぐときはAを多めの油で炒めて油を拭き取り、Bを加えて余熱で炒りつけるように絡める。

ゆでたブロッコリー、インゲン、そら豆、パプリカなどと混ぜると色合いもよい。


マグロぶつ切り・納豆・オクラ・長芋を使って  ねばーぎぶあっぷ丼         

「never never」と音をさせて混ぜる
材料)
マグロのぶつ切り 醤油・酒・万能つゆ;同量 納豆 オクラ 長芋 
きざみメカブ モロヘイヤ 卵黄 青ジソ 刻みのり わさび ゴマ 

作り方)
長芋はすり下ろす。オクラ、モロヘイヤをさっと湯がいて刻む。シソは千切り。
@マグロぶつ切りは同量の醤油・酒・万能つゆ・水を混ぜたたれに数分浸す。A炊き立てご飯の上に材料を彩りよくちらし、真ん中に卵黄をのせる。

わさびしょう油で。
どの材料がなくても大丈夫。


地粉うどん・エコシュリンプ・夏大根で 海老おろしうどん

◇冷凍うどんを使っても美味しい。
材料)2人分
南部地粉うどん200g エビ4本  インゲン4本 カボチャ薄切り2枚
オクラ(シシトウでも)2本  大根下ろし大さじ4 青ジソ ミョウガ おろししょうが
めんつゆ(素麺・冷や麦用)

作り方)
@うどんをゆでる。Aエビと野菜を香ばしく天ぷらにする。
B茹で上がったうどんを良く水洗いし、氷水で冷やす。
C冷やした容器に水切りしたうどんを入れて汁をはる。
D
天ぷらをお好みでのせ、薬味を彩りよく散らす。

☆デポーお惣菜の「かき揚げ」を使うと、簡単にできて嬉しい。
☆家で、天ぷらを多めに揚げて、冷凍しておくのが便利。


かき揚げおろしうどん

 材料) 玉ねぎ  にんじん  エコシュリンプ  空豆  サツマイモ
なたね油  小麦粉  天ぷら粉 


活きのいいイサキをたっぷりの香草で イサキのたたき丼
材料)イサキ刺身用
ミョウガ 生姜 長ネギ 青シソ
生姜 ポン酢 ご飯

作り方)
@刺身用イサキを小さめに切る。A薬味の香草を千切り。B@、Aにポン酢を加え混ぜる。10分ほどおく。C器にご飯を盛りBをたっぷり載せる。

刺身用の魚ならどれでも出来る。
煎り胡麻をふり、お茶漬けにしても美味しい(お茶でもだし汁でも)。


コーミ(株)の甘酢あんで 揚げ魚の甘酢あんかけ

☆白身魚に限らず、アジ・サバなども。
☆魚の風味に応じて甘酢に酢や醤油
 などプラスして。コチュジャンなども。
材料)
アイナメ、タラなど3枚  玉ねぎ・にんじん・ピーマン
米粉大さじ3  甘酢あん1/2パック
長ネギ(白髪ネギに)  酒 塩・コショウ 
揚げ油

作り方)
@切り身魚を一口に切り、カラッと揚がるよう2,3本包丁目を入れる。軽く塩をふり15分ほどおき、少量の日本酒をふりかけキッチンぺーぺーで拭き取る(臭みが取れる)。A野菜を太めの千切りにし、油少々でしんなりするまで炒め軽く塩コショウ。B魚に米粉を充分まぶし高めの中温でカラリと揚げ油を切る。CAのフライパンにソースを入れ火を通す。DBの油を再び熱し高温で魚を2度揚げし、油を切る。ECでDを合える。塩・コショウをし、ネギを天盛りに。


新鮮な白身魚のポワレをパプリカソースで
材料)イサキ、スズキ、ムツなどの3枚おろし 小麦粉 オリーブオイル 
ニンニク パプリカ赤・黄各1/3 玉ねぎ小1個  バター大さじ3
※〔洋風だし1/2袋+水100cc〕

作り方)
@玉ねぎ、パプリカ、にんじんを薄切りからみじん切りにしオリーブオイルで炒める(弱火で10分)。Aみじん切りニンニクとバターを加え焦げないように注意しながら更に5分炒め※〔〕を加える。B魚の皮目に2〜3本切れ目を入れ塩コショウして軽く小麦粉を振る。Cオリーブオイルを引いたフライパンを中火で熱し魚の皮目を下に並べ4分、返して3分ぐらいでしっかり火を通す。Dお皿にソースを敷きCを載せる。


新鮮な秋刀魚、鰯、鰺などで つみれ汁
材料) お椀約8杯
秋刀魚など2尾  ささがきごぼう にんじん 大根 シメジ ジャガイモなど
卵小1 ショウガ汁 味噌大さじ1 日本酒大さじ1 片栗粉50cc 
ダシ1パック+水1リットル みじん切り長ネギ大さじ2
日本酒50cc 醤油大さじ2 

作り方)
@野菜を適当に切り、ダシパックと水を入れた鍋で茹でる。A魚を3枚におろして3pぐらいにぶつ切り。フードプロセッサーに入れすりつぶす。BAにAを混ぜ、@にスプーンですくい落とす。CBにBを加え5分煮、塩・醤油で味を整える。D盛りつけて、ネギ、柚子、七味などを散らす


サバやアジの簡単竜田焼き
材料) 
中サバ1尾または中アジ3尾など三枚おろし
長ネギ、シソ、ショウガなど薬味用に千切り 片栗粉
タレ;醤油・酒・みりん・各大さじ2弱 ショウガの絞り汁大さじ1

作り方)
@三枚おろし皮付きの魚の小骨を抜き、食べやすい大きさにそぎ切り。軽く塩コショウして10分ほど置く。A薬味にネギ・ショウガ・シソなどを千切りし数分水にさらす。タレの材料を混ぜておく。B@の表面の水分をペーパーで拭き取る。Cフライパンに油大さじ1を熱くしBに片栗粉をまぶして皮目を下に並べ弱めの中火で3〜4分加熱。油を拭き取り新しく油を大さじ1加え、ひっくり返して2〜3分。DCにタレを回しかけ、返しながら炒りつけるように焼き火を止める。


甘夏サラダ
材料)
新玉ねぎ1個  ワカメ適宜  ツナ缶1  甘夏1個

作り方)
@玉ねぎは薄くスライス、ワカメは水で戻したら熱湯でサッと湯がき冷まし3センチぐらいに切る。A甘夏をほぐし1/2個分を絞る。ポン酢と合わせ@とツナ缶を加え混ぜる。


あまなつ寿司 『きばる』の甘夏とタコ、しらす、菜花などで
材料) 米3合 甘夏1ヶ
茹でタコ シラス
絹さや・菜花など
いりごま少々 塩・砂糖

↓ウズラの卵海苔、薄焼き卵で
作り方)
@ごはんを少し硬めに炊く。甘夏の皮を剥き、果肉をはずす。果肉はほぐす。A半個分は軽く塩をふっておく。Bキヌサヤを塩ゆでして千切り。ニンジンは千切りしてさっと塩ゆで。C炊きあがったご飯にAをまぜ、冷ます。冷めたらB、タコ・チリメンジャコを加えゴマをふり、さっくり混ぜる。残りの甘夏を彩りにちらす。
◇酢レンコンや甘酢ショウガも合う。青煮したフキも。


真あじ開きとキュウリ・ごまで 冷や汁

☆『生活と自治』05年8月号裏表紙の
“旬菜紀行”を参考にしました。
材料)4人分
真あじ干もの2枚(カマスなどでも) 豆腐1/3丁 キュウリ1本 オクラ2本
すりゴマ大さじ2 練りゴマ大さじ1 味噌大さじ2 みりん大さじ1 
だし汁500cc 青シソ5枚 ミョウガ2ヶ 冷やご飯(熱いご飯でも) 

作り方)
@アジ干ものを焼いて骨を取りほぐす。だし汁は冷やしておく。キュウリを小口から薄切りにして塩もみ。Aほぐしたアジとゴマ、調味料をよくすりあわせる。BAをアルミホイルにのばし、オーブントースターなどで焼き色を付ける。CBを冷ます。Dオクラを薄切り、シソ・ミョウガは千切り。Eだし汁にCを入れて溶きのばし、水切りした豆腐を手でつぶして加える。キュウリ・オクラを浮かべる。Dご飯にたっぷりかけ、シソ・ミョウガを散らす。

焼き魚や干ものでなく、煮干しやアゴだしの粉でも美味しい。
干ものは水分が抜けうまみが詰まっているので、冷や汁にピッタリ。『奥和』の干ものは新鮮なアジと真塩のみで作られる。 干ものの美味しい焼き方
冷凍のまま、身側から八分どうり焼き、返してさっと焼く。長く冷凍庫に入れていた場合はさっと日本酒を振りかけて焼くとおいしい。


ひじき、ツナ缶、ポン酢で ひじきサラダ


サラダ感覚でバクバク食べられる。
☆アクセントにコショウをふったりイタリアンドレッシングを加えて。
材料)
ひじき(乾燥)1つかみ キュウリ1本 マグロ油缶詰(ツナ缶)1 
玉ネギ1/2(スライス) 青ジソ5〜6枚(千切り) 
フリルレタスや水菜、ルッコラなど 
ポン酢しょう油30cc イタリアンドレッシング適宜

作り方)
@30分ぐらい水に浸けて戻したひじきをさっと湯がいて氷水にとり、ザルにあげる。A玉ネギは塩を当て数分置き、水にさらしてしぼる。キュウリは板ずりして洗い、2つ割にし、斜め薄切り。レモンはイチョウ切り。Bひじき、ツナ、シソ、Aを加え、ポン酢を廻しかけてさっくり混ぜる。レモン汁があればポン酢を減らす。

※生活クラブのひじきは時間をかけて蒸してあるので太くても柔らかい。
※夏にはつぶした梅干しをポン酢にまぜてもおいしい。


高徳商店の“海老しんじょ”で 海老春巻き
材料)
春巻きの皮1袋(10枚)
海老しんじょ1パック  卵3ヶ 塩一つまみ 青しそ10枚  揚げ油 

作り方)
@海老しんじょを解凍(直前流水解凍でも)。パックの角を切り口幅1.5センチぐらいに切り取る。A卵に塩をひとつまみ加えて、ふんわりとした炒り卵を作り、冷ます。B一枚にはがした春巻きの皮に青しそをしきAを大さじ1ぐらいを載せる。CBの卵の上に@を細長く絞り出す。D一巻きしたら両端を織り込み更にクルクル巻き水溶き小麦粉で端をしっかり止めて、弱めの中温で4分揚げる。


茸とツナの炊き込みご飯
材料)
白米3合 マグロ油漬け缶1 醤油・酒大さじ2 三つ葉少々
シメジ小1/2パック  生椎茸3枚 舞茸1パック ニンジン6センチ  

作り方)
@米を洗ってザルに取り30分ほど水切り 
Aシメジ・舞茸は小房に分ける 椎茸は薄切り
Bニンジンを小さめの短冊に切る
C白米を釜に移し浸るほど水を入れ、調味料とマグロ缶の汁を入れ、通常の水加減よりほんの少し少なめになるまで水を足して軽く混ぜる。
D A、Bとツナを載せかき混ぜないで炊飯開始。
E炊きあがったら三つ葉を載せ5分ほど蒸らす。


サバ醤油煮缶詰でひつまぶし風
材料) ご飯どんぶり1杯分
サバの醤油煮缶1/3ぐらい  卵  大葉2,3枚 切り海苔適宜

作り方)

@サバを軽くほぐす。A錦糸卵を作る(薄焼きにし千切り) 大葉も千切り。Bご飯1/3をどんぶりに入れ@の1/3を散らし、汁を少量回しかける。大葉も少量散らし、残りのご飯を載せる。Cご飯に少量の汁を回しかけ残りのサバと卵を色よく散らす。D大葉と海苔を散らす。

卵は炒り卵でも。なくてもよい。


釜揚げしらす丼
材料) ご飯茶碗1杯分
釜揚げシラス大さじ2 千切り大葉少々 
えのきたけ茶漬け(ビン詰め)少々 煎りごま少々

作り方)
 
ご飯にエノキ茶漬けを散らし、しらすを載せる。
大葉、いりごまをお好みで載せてできあがり。


マグロぶつ切り・納豆・オクラ・長芋を使って ねばーぎぶあっぷ丼

無添加・Non-Gmo

釣り上げてすぐ船内凍結。太平洋で鮪延縄漁でとれるめばちまぐろ
材料)
マグロのぶつ切り 
醤油大さじ1 酒小さじ1
納豆 オクラ 長芋 卵黄 青ジソ 刻みのり わさび ゴマ 青のり

作り方)
醤油と酒を混ぜて鮪を和える。長芋はすり下ろす。オクラをさっと湯がいて刻む。シソは千切り。@炊き立てご飯の上に納豆をのせる。Aすり下ろし芋を載せ周りを刻みのりで囲み、マグロをのせる。Bその他の材料を彩りよくちらし、真ん中に卵黄をのせる。

わさびしょう油で。
どの材料がなくても大丈夫。


ツナ缶・エノキ茶漬け・納豆を使って 納豆ツナおろしスパゲッティー
材料)一人分
1.8mmスパゲッティー100g ツナ缶1/2 大根おろし大さじ2
エノキ茸茶漬け大さじ山盛り1 納豆;お好みで 千切り青ジソ 千切りのり
濃縮だし(めんつゆ)大さじ1+水大さじ1

作り方)
茹でたスパゲッティーに、すべてのせる。 
薄めためんつゆを回しかける。

☆いつもの朝ご飯の納豆が、添付のタレでは物足りないときにエノキ茶漬けを代わりに使うと、格段美味しくなる。大さじ山盛りでも塩分は1g足らず。


牛乳とツナ缶で 新鮮野菜のバーニャカウダ風

アンチョビのかわりにツナ缶で。
☆ツナが柔らかいほぐし身なので使いやすい
材料)季節の野菜 ジャガイモなど
ソース用;ニンニク1かけ マグロ油漬缶汁ごと1/2缶 オリーブオイル大さじ1 
塩小さじ1 牛乳200cc ホワイトルーフレーク小さじ2

作り方)

@野菜をスティックに切る。アスパラ、スナップエンドウ、ジャガイモなどは下ゆでしておく。A小鍋にオリーブオイルと薄くスライスしみじん切りにしたニンニクをいれて火にかけ弱火で焦がさずしばらく加熱。Bツナ缶の汁を加え煮詰める。Cツナと牛乳を加え沸かし、ルーフレークを加え好みのとろみにする。

◇◆とろみはお好みで。 牛乳・ルーを加えずオイル・ツナ缶・ニンニクだけで、保温しながらもGooo。
◇レンジで蒸してほぐした鶏胸肉にもピッタリ! 


『八宝菜ソース』で話題の塩焼きそばが簡単に 海鮮塩焼きそば

塩分4.6g

むし焼きそばより1.8スパゲッティーがもっちりして美味しい。『ノンテフロンタイプ生パスタ』でも。
材料) 4皿分  1.8ミリスパゲッティー400g
冷凍シーフードミックス(またはホタテ・むきエビ・イカなどをお好みの量) 豚バラスライス少々
キャベツ・青梗菜・玉ねぎ・ニンジン・パプリカ・空芯菜・キクラゲ・シイタケなどある物で
塩・コショウ・日本酒 八宝菜ソース1袋

作り方)@冷凍シーフードは半解凍で塩酒少々振り指先で揉んでキッチンペーパーにとる。Aスパゲッティーを固めに茹でる。Bフライパンに油を熱し、半面で豚肉、一方でシーフードを炒め、塩コショウし、野菜を加え混ぜ合わせる。CBに固めにゆであがったスパゲッティーを加え混ぜ返し、八宝菜ソースをかけてよく混ぜる。D火を止め粗挽きコショウをふりかける。


空芯菜とパプリカのスープ

材料)
モロヘイヤまたは空芯菜など数本  パプリカ赤・黄少々
洋風だし粉末2 水500cc カニ風味かまぼこ2〜3本
塩・コショウ 干し桜エビ1/5袋  エゴマ油  酒

作り方)
@空芯菜の茎と葉を分け2〜3センチ長さに切る。パプリカは薄切り。カニカマを裂く。A洋風だしと水を鍋に入れかき混ぜて沸かし、カニカマ、干し桜エビ、パプリカ、空芯菜の茎を入れコショウ・酒を加えて5分煮る。B塩で調味し、空芯菜の葉を加えサッとかき混ぜ火を止める。C器に移し、エゴマ油を注ぐ。

ごま油やあればナンプラーを加え、ライムやレモンをしぼるとエスニックなスープに。サッと湯がいた『米麺』を加えても美味しい。


カタクチイワシを酢で イワシのさっぱり煮
材料)
カタクチイワシ15〜20尾
酢50cc 酒50cc 水50cc
しょう油25cc みりん25cc

作り方)
@ざっと洗ったイワシの頭の後ろから折り、はらわたを一緒に引き取り、濃い塩水で手早く洗う。A鍋に並べて、しょう油から順に加えて火にかけ、落としぶたをして15分ぐらい煮る。

10〜15pぐらいの小魚なら何でも。


初ガツオを使って 手こね寿司
寿司酢の分量
 酢大さじ5
 砂糖大さじ3
 塩小さじ1.5

器に入れて混ぜ湯気が出始めるまでレンジにかけ、かき混ぜる。
 ☆錦糸卵などのせるときれい。
◇冷やした手で手早く混ぜる。
材料)
ご飯3合
初ガツオ1/4(1柵)
キュウリ1本板ずりして小口切り 青ジソ10枚千切り 白ゴマ 山椒の若葉
ショウガ1かけ(針ショウガにし、水にさらす) しょう油大さじ4 みりん大さじ1.5 日本酒小さじ2

作り方)
@かつおの厚みを半分にし、一口のそぎ切りにする。Aしょう油とみりん、酒を合わせて@を15分浸ける。Bご飯に合わせ酢を廻しかけさっくり混ぜて冷ます。Cシソ・山椒以外の具をご飯にのせ、手でさっくり(手早く)混ぜる。Dシソ・山椒を散らしてできあがり。


東戸塚デポーへ